TRX(同人小说网)

　　诞生于美国海豹突击队、以全身抗阻训练而著称的TRX，即“全身抗阻力锻炼”，又被称为 “悬吊训练系统”。仅仅需要两根悬垂的绳索，就可以测试身体的力量、平衡和稳定性，成为健身房、家用健身和健身团体课程的宠儿。

　　凭自身体重，也足以达成训练目标。更能调动核心肌群参与运动，这样一来拥有六块腹肌也就指日可待了~

　　什么是TRX

　　TRX是由美国海军陆战队一名军官利用柔道腰带与帆船手柄组合而成的一种训练器具，用来训练海军陆战队员在等待指令的时候保持良好体能。尤其是美国海豹突击队也一直利用其来给队员进行训练。

TRX悬垂训练的好处

增加肌肉的线条，平衡及耐力

提升热量卡路里的消耗

提升核心力量及柔软度

增加关节的稳定性

提升运动表现

减低体脂的比率

勾搭帅帅的教练或学员

深圳TRX健身馆推荐

超级猩猩健身

地址：深圳市南山区海德三道滨海之窗花园1楼102A

　　电话：0755-85219673

　　上课时间：2015.10.31 13:20-14:20

　　价格：89元一节课

　　报名方式：关注“超级猩猩健身公众号”－预约－团体课程－选TRX课

泊菲健身

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901体能工厂

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酷动猎人健身工作室

　　地址：石厦北二街新天世纪商务中心B座3111

　　电话：18617186681

　　营业时间：9:00-22:00

　　报名方式：美团团购或电话联系即可

　　新手教程

　　如果你没条件去上面那些健身房感受TRX的高大上，在家也可以自己练的，不过首先要准备“TRX悬吊训练带”，最好在专业人士陪同下练习，以防受伤。

　　动作一：深蹲展肩

　　保持小腿与地面垂直，下蹲到最低点，依靠TRX保持平衡。站起时如上右所示双臂伸直，向后缓缓打开。

　　这个动作是常用的深蹲前热身动作，既激活腿部、臀部肌肉，还可以有效地拉伸两肩，为之后疯狂的深蹲做准备。如果是完全利用TRX进行替代训练，可以抬起一条腿做TRX辅助的单腿深蹲，其他细节不变。

　　动作二：弓步提腿

很多训练者忽略弓步对于腿部训练的重要性。使用哑铃训练时，可以做负重弓步左右交替前进。使用TRX训练时，可以做左右交替的弓步提腿。

　　这个动作对于腿部包括核心肌力都是很好的训练。

　　训练动作三：臀桥

好了姑娘们，看这里！深蹲练臀嘛？练！硬拉呢？也练！不过如果你真的以臀部为训练目标的话，诚实的来讲臀桥（Glute Bridge）是最有效的训练动作。使用杠铃负重的臀桥很多姑娘觉得疼而且抢杠铃抢不过糙汉们，那么请做TRX臀桥吧。

起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。

　　训练动作四：反身划船

这个动作在“脱了衣服教你做这辈子第一个引体向上”中有所涉及（回复“视频”查看），是你在难以完成引体向上时可以采用的锻炼背部各大肌群的自重动作。

　　身体越直立，动作越简单。另外保证肩膀并不完全打开，而是让大臂与躯干间有大约45度的夹角，避免肩部受伤。如果想再加入一些肩部训练的成分，可以在A状态时保持两掌心向下，而在上拉至B状态时，双手内旋至掌心相对。

　　训练动作五+训练动作六

　　这是第一个常用的TRX超级组，建议先完成一组动作五，再做一组动作六。动作五是对于胸肌和肱三头肌的负重拉伸；动作六是对胸肌和肱三头肌的离向心训练。两个动作无间歇搭配使用效果很不错。

　　在动作五中注意夹肘，一方面维持稳定，避免肩部拉伤，一方面将更多的压力放在肱三头肌上。收紧核心，缓缓伸直一侧手臂，还原交替。动作六比较简单易懂，注意夹肘，保持两肘尖指向正前方。

　　训练动作七+训练动作八

　　虽然还没来得及写为什么平板支撑是低效训练，今天先告诉你什么动作更有效！这两个动作是我常用的第二个TRX超级组，与上面不同的是，这里做一个动作七马上接着做动作八（想象成一个复合动作）。动作七是两脚悬空的俯卧撑，没有什么花样，注意收紧核心稳定身形。

　　动作八是强大版平板支撑。一份肌电图研究证明该动作与平板支撑刺激肌群完全相同：都是Rectus Abdominals（八块儿正腹肌）和External Oblique （侧腹小锯齿），不过对RA的刺激高出76%，对于EO的刺激高出34%。

　　完成动作八时不用太在于腿部成直线，只要尽力将膝盖贴向胸部就可以了。不过要注意动作的稳定性。

　　和上一个超级组类似，动作七是核心的静态训练（isometric phase），而动作八是对于核心相同肌群的离向心训练。两个动作单独拿出来都比平板支撑高效，合起来做效果自然更好。

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